コレステロールが高いと言われたら?まず取り組む改善策6つ!運動が続かない方必見。

健康
Dr.あらた
Dr.あらた

地方大学病院で働いているあらたです。
数年間、地域の健康診断や生活指導を行ってきました。
多くの方の生活改善に成功した経験を生かして有益な情報を提供していきます。

健康診断でコレステロールが高いといわれたことはありますか?

20代後半から頻度がかなり上がってきます。

減量をすでに始めている人や、

改善策がすぐに知りたい方は目次から直接とんでください。

コレステロールが異常になると起きること

放置すると動脈硬化がすすみ(いわいる血液がどろどろになって血管がぼろぼろになるということ)、心筋梗塞や脳梗塞などの怖い病気になるリスクがたかまります。

また、内臓脂肪がたまることでそこからさらに糖尿病や高血圧をひきおこすリスクがたかまります。

痛くもかゆくもないコレステロールの異常

(正確には中性脂肪の異常もふくめ脂質異常症と呼びます。)

どのように気をつけていったらいいのでしょう。

毎年異常を指摘されてしまって健診の結果説明が憂鬱な方もいらっしゃると思います。

  • わかっちゃいるんだけど。。。
  • 前にすこし頑張ってみて結果がでなくて挫折してて。。。
  • そのままでいいかなあと思って放置してます。
  • だから毎年健康診断が憂鬱です。

そのお気持ちは本当によくわかります。

私も20代の学生時代はスポーツに多くとりくんでおりましたが、社会人になり運動不足になり10kg太ってしまったこともありました。

いまはいろいろなアプローチから徐々に改善しています。

劇的に結果がでないと心が折れてしまうと思いますが、少しずつ結果を出していくことを心がけましょう。

  • 私は応援してます。何度挫折したって大丈夫ですよ。
  • 今日が一番若い日ですから、またすこしずつ意識を向けていきましょう。

いろいろとハードルの高い生活指導をされたこともありますよね。

みなさん真面目なのではじめは頑張るのですが、やはり続かない努力は難しいと思います。

(もちろん中性脂肪高値は膵炎リスクがあったりと緊急に介入する必要がある状態のこともあります。)

  • 異常といわれて、食事と運動を気をつけようといわれたけどなにからやっていいかわからない 
  • なにか運動をしようにも腰がおもい

という方こそ必見です。

主な生活改善6つ

主な生活改善はこちらです。

  1. 食事に気をつける
  2. 運動をする
  3. 体重をはかる
  4. 禁煙する 
  5. 節酒する
  6. 定期的に健診をうけて数値をチェックする

1.食事に気をつける

1日3食規則正しくよく噛んで、脂っこい料理を控えて野菜をたべる。
ご飯大盛りを普通盛り、こもりにかえる。
コツは小さい量を口にいれて、一度箸を置いてよく噛んで、味わって見ることです。
白米もよくかむと甘いんですよ?素材の味を楽しんでみてください。

外食や間食を減らすのも大切です。
間食するのであればナッツや煮干しなどがおすすめです。

Dr.あらた
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ナッツには適量の摂取で心筋梗塞や脳梗塞のリスクを下げるという効果もあります。 

ナッツにはある程度脂肪も多いので適量が大切で小分けの袋がよいとおもいます。

ナッツの種類によってもカロリーが違います。

くるみは特に高いのでミックスでいろいろ入っているものがいいでしょう。

また酒のつまみのようなものは塩分が高いので素焼きのものがオススメです。

コンビニでも買えるのですが、コンビニにいくとついつい他のものも買ってしまいがちなので、定期便もオススメです。


個人的に定期便で注文しているのは下記の東洋ナッツの素焼きのものです。

アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツがバランスよくはいっています。

少しやる気のある方は、栄養士さんの指導を一度うけてみるのもいいと思います。
一緒に献立から考えてくれます。

野菜摂取についてはこちらの記事も参考にしてください。

2.運動をする

これがなかなかハードルが高いですよね。

具体的にやるのは、はじめは30分の有酸素運動をおすすめしてます。

そんな時間とれないよ、という方も多いですよね。。。

個人的にいろいろな方と話していておすすめなのは

15分の自由散歩です。

やり方は簡単で、時間をなんとなくはかって15分だけどこか好きなところまで歩くのです。
街中でもいいですが、できれば早足で軽くわきが汗ばむくらいだとベストです。

15分経ったらもときた道を戻るのです。
実際にやってみるとわかりますが15分はとても短く、え、もうおしまい?という感じかと思います。

30分運動をするぞ!と思うと相当ハードルが高いですが、これならできたという方が多かったので紹介しました。

また、リモートワークになった方は、ぜひ退勤の時に使っていた時間分だけ、散歩してみてください。
あたらしく時間を作らなくていいのでおすすめです。
早起きの習慣がまだ残っているのであれば、出勤の時間にもかわりに散歩するとベストです。

実際はついつい朝寝坊してしまう方が多いのですよね。
可能ならで大丈夫ですが、朝活はリモートワーク時の大切な生活リズム改善につながるのでぜひチャレンジしてみてください。

また、先日私の患者さんがコロナでジムにいけなくなったのでエアロバイクを買ったといっておりました。
好きなテレビドラマをみながら1日1時間程度やってコロナで太った分を月に1kgくらい減量できたそうです。

個人的に、エアロバイクは5〜10万ほどして高くてもったいないしウォーキングでいいのに。。。と思っていたのですが、

その患者さんいわく1万程度のものがあってそれを買ったとのこと。普通の自転車並みの値段ならいいなと思いました。
その方は、中高生のお子さん2人も使っているとのことで、それならかなりもとが取れてそうだなと感じました。 

妻からも最近欲しいと言われるので購入検討してます。購入したらレビューしてみます。

家事や掃除を頑張ってみるのも実は運動効果があります。

記事を書いたので参考にしてください。

3.体重をはかる

毎日はかることが大切です。
携帯と連携して体重のグラフをBluetoothで送ってくれるものもあります。 
私も愛用してますので下記に紹介します。

適正体重については新型コロナウィルス感染症と関連づけて下記の記事でも記載しています。

4.禁煙する 

タバコは血管壁を傷つけて、中性脂肪をふやすといわれています。

禁煙で食欲が増してしまうこともあると思いますが、ガムで代用するのがよいのではないかなと思っています。
禁煙のコツとしては、

  • 家族やまわりの応援してくれそうな人に宣言してしまう。
  • できない自分を責めないで何度でもチャレンジする。
  • 禁煙外来に行く。
  • タバコを吸っている人となるべく接しない。

などがあげられます。

タバコは依存症ですので、自力だけで行うのは困難です。
できる方は本当にすごいです。
医師の力をかりることもぜひ試してください。

下記のサイトから近隣の禁煙外来を検索できます。

禁煙外来へようこそ。お医者さんと一緒に禁煙 - すぐ禁煙.jp(ファイザー)
お医者さんと一緒に禁煙する新しい禁煙方法です。禁煙外来の費用や健康保険等が使える病医院の検索、禁煙のメリット、受動喫煙の害、禁煙成功体験などを紹介しています。すぐ禁煙.jpはファイザー株式会社が運営しています。

5.節酒する

お酒自体もそうですが、つまみを多く食べすぎてしますのもコレステロールがあがる原因です。

ビールだと中瓶一本程度 女性高齢者はその半分程度がよいかと思われます。

お酒や尿酸値についてはこちらでも解説しています。

6.定期的に健診をうけて数値をチェックする。

健診で異常があった場合内科の受診をおすすめしてます。

薬のむのは嫌だな。。。

と思って受診しない方も多いですよね。

実際には初回から急に薬が始まることはほぼないです。
まずは食事、運動をためしてどのくらい効果があるかみてからそれでもだめなときに薬を検討します。

1年ごとの健診と違って1〜3ヶ月ごとに採血を確認することで効果を実感しやすいですし、モチベーションもたもてるのでおすすめです。
ただし、今のコロナの状況では不要不急の受診ともいえるので難しいですよね。これに関しては私も結論がでていません。それぞれの地域の感染の流行の状況などにあわあせて病院受診したほうがよいとは思っています。

Dr.あらた
Dr.あらた

いかがでしたでしょうか。
コレステロールが異常と指摘されたときに普段生活指導している内容について説明しました。運動続けるのは本当に大変ですよね。。。

  • 健康診断の結果が楽しみになる自分
  • 久しぶりに会う人に見た目を褒められる自分
  • 将来の病気への不安がなく明るい自分
  • 自信を持って鏡の前に立てる自分

少しでも行動して一歩でも近づけるといいですね。

今日が人生で一番若い日です。

何事にも遅すぎることはありません。

あなたのアラタな一歩をいつでも応援しています。

まずは食生活の改善にナッツの購入はいかがでしょう。

また運動や食事に気をつけているのに全くコレステロールが改善しない方もいます。その場合は家族性の体質の可能性もありますし、自分を責めすぎないようにしましょうね。あくまでかかりつけの先生がいる場合はその意見を尊重してください。

普段どんな仕事をしている医者なのか気になった方は自己紹介の記事もご覧になってくださいね。

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(あくまで初めに患者さんに説明する内容を主にしてますので具体的な数字や出典の論文などは省いています。現役の先生方には物足りない内容かもしれません。また個別の医療相談につきましては診察を行っていませんので具体的な指導は避けます。要望の多い内容は記事にさせていただきます。)

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